皆様こんにちは。二十四節季の小雪を迎え、富士山も真っ白な帽子を被り冬スタイルとなりました。

お風呂でしっかりと温まったはずなのに、布団に入る頃には足が冷えきってしまい、なかなか寝付けない日もある私です。一般的に睡眠は、時間より質が大切だと言われています。厚生労働省の調査によると日本人の4割以上が6時間未満の睡眠時間であることが分かっています。睡眠時間が確保できない方こそ睡眠の質を上げる必要がありそうですね。

そこで今回のコラムでは睡眠の質と良眠のために摂るべき食べ物について、お話していこうと思います。 

 

睡眠の質を上げなければならない理由

 

その1：睡眠には疲労回復効果があり、睡眠が不足すると健康が損なわれる恐れがある

その２:心と体には深い繋がりがあり、メンタル面に不調をきたしやすくなるため

その3：睡眠の質の悪化が生活習慣病のリスクとなるため

 

睡眠の質を上げるためにおすすめの生活習慣

• 寝る直前に食事をすると胃腸の働きが睡眠を妨げるため就寝3時間前には夕食を済ませる
• 日中に適度な運動を心掛ける
• 入浴は眠る2時間くらい前に、38℃程度のぬるめのお湯に30分くらいゆっくり温まる
• 規則正しい生活を過ごす：就寝・起床時間を決め、生活リズムを整える
• 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
• 自分に合ったストレス解消法や睡眠環境(自分に合った寝具を選ぶなど)を整える
• 睡眠の質向上を促す栄養素を摂取する

 

次に前項の最後に挙げた睡眠の質向上を促す栄養素について具体的にどのような食べ物を意識的に摂るべきか、ご紹介致します！

睡眠の質向上を促す栄養素、具体的な食べ物とは？

トリプトファン　

トリプトファンは睡眠のリズムを作ると言われているセロトニンやメラトニンを作る

もとになる栄養素で、牛乳やチーズなどの乳製品やカツオ、マグロ、サバなどの青魚

などに含まれます。トリプトファンは体内で合成出来ないので、しっかり食事から

摂取することが重要です。

 

グリシン

グリシンは大豆製品、肉類や魚介類に含まれるアミノ酸の1種で、血管を拡張させ、体温を調節する働きがあります。良い眠りにつくには身体の深部体温の低下が1つのポイントであるともいわれ、これが睡眠の質を上げることにつながります

 

GABA　

GABAもアミノ酸の1種で神経の興奮を抑えたり、抗ストレス作用があります。

発芽玄米やバナナにも含まれる成分ですが、最近ではGABAの成分が入ったお菓子

なども見かけるようになりました。このように抗ストレス作用や神経の興奮を

抑えるGABAは睡眠の質を上げることが見込まれるでしょう。

 

マグネシウム　

マグネシウムは前述したメラトニンの他レニンという睡眠に関係するホルモンの働きに関係し

ていると言われています。マグネシウムが不足すると睡眠障害が起こる原因の一つとなってし

まいます。マグネシウムはひじき、昆布、ワカメなどに含まれています。お味噌汁や煮物など

日本食を心掛けると自然とマグネシウムを摂取することにつながりそうですね

 

今回は睡眠の質を上げる生活習慣・食べ物についてお話ししましたが、いかがでしたか？

良い眠りにつくために、もちろんお薬を処方してもらうことは悪いことではありませんが、日常の生活の中でほんの少し生活習慣を変えてみる、毎日摂る食事の内容にプラスできる栄養素はないか、考えてみるのはいかがでしょうか？

師走の慌ただしい日々ですが、皆さんが質の高い眠りにつき、心身ともに健康でいられるように願っております。